File 023さかなで摂ろう！カルシウム

• 成長期にも大人になっても歳をとってもカルシウムが必要です。

  現代日本人の食生活で、不足しがちな栄養素の代表といわれているカルシウム。歯、骨、爪など、身体を支える組織の主な要素であるカルシウムの不足は、健康な身体を維持する上で大きな問題です。子どもの骨折事故や骨粗鬆症が増えているのも、多くはカルシウム不足が起因しています。
  また、カルシウムは筋肉細胞をはじめとする細胞内や血液中にもあり、筋肉の収縮や、さまざまな酵素を正常に機能させる働きをしています。血液を凝固させたり、心臓を規則正しく脈打たせたりするのも、カルシウムの役割です。
  さらに、精神の安定にもカルシウムが欠かせません。
  成長期はもちろんのこと、大人になっても、意識的に摂らなくてはいけない栄養素、それがカルシウムなのです。

• 「食事で摂る」が大事なんです！

  不足しがちなカルシウムを手っ取り早く摂取するために、サプリメントに頼りがちな現代人。確かに、忙しい毎日の中で、サプリメントはとても重宝します。でも、手軽さゆえの過剰摂取が問題になっているのも事実です。
  特にカルシウムは噛んで食べられるタブレット形状のものが多いため、お菓子感覚で食べ続け、知らぬ間に必要量を超過していることがあるのです。
  カルシウムを過剰摂取すると、身体が尿路結石を起こしやすい状態になるほか、他のミネラルの吸収を阻害する働きが起き、肩こり、けいれん、腎臓や心臓に負担がかかる「高カルシウム血症」を発症する場合もあります。
  また、サプリメントの口当たりをよくするために添加されている糖分も、無意識に摂り過ぎている可能性があります。カルシウムは「食事で摂る」のが安全で確実。そのためにカルシウム豊富な魚をもっと見直したいものです。

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  カルシウムの宝庫、小魚の干物

  カルシウムの多い魚の代表は、ちりめんじゃこやイワシ丸干しなどに代表される小魚の干物類。魚を骨ごと食べる上、干物にする過程でカルシウムの含有量がぐんと上昇しているため、とても効率よくカルシウムを摂ることができるのです。生のイワシと干物のイワシではカルシウムの含有量に70倍もの差があるほどです。
  厚生労働省は日本人の大人が１日に摂取したいカルシウムは600mgと定めています。ちなみに100ｇの半乾燥のしらす干しには520mg、いわし丸干しには440mg、サクラエビには690mgのカルシウムが含まれていますが、しらす干しやサクラエビを一度に100ｇも食べるのは容易ではありませんね。そこでカルシウムの多い野菜や豆類などを組み合わせ、おいしく、効率よく食べるのがおすすめです。

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  魚の身にも多くのカルシウム

  カルシウムといえば、魚の骨を連想しがちですが、実は、魚の皮の内側の肉がカルシウムの宝庫です。また、小骨やその周りにも多くのカルシウムが。
  つまり、魚を食べるとき、皮も身も骨も食べられるような調理法が、より効果的にカルシウムを摂る秘訣なのです。
  また、カルシウムを体内で効果的に機能させる栄養素、ビタミンＤ、マグネシウム、イソフラボンと一緒に食べるのも健康的な食べ方のコツ。素材選びや調理の仕方ひとつで、カルシウムはもっと効果的に摂取できるわけですね。

• カルシウムをおいしく効率よく摂る

  おすすめの組み合わせ＆メニュー
  ●酢と組み合わせて
  酢漬けにすると魚の骨や身のカルシウム・マグネシウムが溶け出し、身体に吸収されやすくなります。
  《おすすめメニュー》
  ◇しらすとワカメの酢の物
  あっさりと酢の物に
  ◇ワカサギの南蛮漬け
  揚げたワカサギを、酢を加えた調味量で和えます
  
  ●カルシウムの多い他の素材と組み合わせて
  チーズ、大豆製品、春菊など、カルシウムの多い他の素材と組み合わせておいしく。
  《おすすめメニュー》
  ◇サケと季節野菜の味噌チーズ焼き
  味噌、酒、みりんを合わせてサケに塗り、溶けるチーズをのせてオーブンで
  ◇春菊としらすのサラダ
  ゴマ油を加えただし汁で春菊としらすをさっと茹で、好みのドレッシングで