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魚はどうしてからだにいいの? 【 魚に含まれる栄養素は?

健康的な生活を送りながら、若々しく歳を重ねていくために伝統的な和食をベースにした食生活が見直されています。
その中心となるのが「魚」。
魚にはからだの組織を作り出す良質な栄養が豊富に含まれるだけでなく、からだの機能を高めたり、維持したりする上で欠かせない要素を数多く含んでいます。
生活習慣病や、加齢にともなうさまざまな症状の予防に効果があるのも、魚の大きな魅力。
具体的に、魚の何がからだにいいのかを栄養面からさぐってみましょう。
きっと今日から、食卓に魚料理を用意したくなるはずです。

からだの組織を構成する栄養素

たんぱく質
筋肉、血液、臓器、皮膚、毛髪、酵素やホルモンなど、からだの組織の大部分は、タンパク質からできています。
タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されますが、大人の人間は、そのうち9種類を体内で合成することができず、食物に頼らなくてはなりません。これを「必須アミノ酸」と呼びます。
私たちが日常よく食べるサンマ、イワシ、マグロ、カツオなどの魚類は、この必須アミノ酸をバランスよく含み、人間のからだにとって理想的なタンパク質を提供してくれるのです。
魚が「良質のタンパク源」といわれるのは、このためです。生涯を通じておつきあいしたい食材というわけです。
カルシウム
小魚をかけたご飯骨や歯を構成する主な要素がカルシウムであることは、多くの人が知っています。にも関わらず、1日に必要なカルシウム摂取量600mgを、毎日しっかり摂っている日本人は決して多くないことが、統計からわかっています。
成長期にも、骨からカルシウムが流出しやすい更年期以降にも、十分に摂っていないと、健康なからだを維持するのは困難です。
日本の伝統的な食生活では、骨ごと食べることができる小魚や丸干し、干し魚、骨まですりつぶした練り物などを、豊富に食べていました。豪華とはいえませんが、からだにとっては、またとないごちそうだったのです。
また、精神状態を安定させる上でも、カルシウムは大事な要素。昨今の「キレる」精神状態も、カルシウム不足と無縁ではないといわれています。

エネルギーの素になる栄養素

脂質
脂質は、心臓の鼓動をはじめ、からだのさまざまな部分を機能させるための重要なエネルギー源。糖質やタンパク質をはるかに上回るエネルギー効率があるため、摂り過ぎるとたちまち余剰になり、短期間で肥満や動脈硬化に結びつく危険を持っています。
魚に含まれる脂質も、もちろん摂り過ぎれば肥満の原因になりますが、肉と比べると、同じ量を食べても、脂質の摂取量が圧倒的に少ないことから、魚がダイエットにいいといわれているわけです。

からだの機能を維持・調整する栄養素

ビタミン群
さんまからだの調子を整える栄養素、ビタミン。
中でもウナギ、マイワシ、かれいなどに多く含まれるビタミンB群は、抗酸化作用が高く、ストレスからからだを守って老化を防ぐ役割を果たします。
また銀ダラ、ウナギ、アナゴなどに多く含まれるビタミンAには、免疫力を高める働きが。
さらに、カツオ、マグロ、イワシなどに多いビタミンEは、血流をさらさらにする働きがあります。
加えて、イワシ、ウナギ、カツオ、サケなどには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
ビタミンは野菜や果物を食べればOKと思っていませんか。このように、魚だからこそ摂取しやすいビタミン類もあるんですね。
不飽和脂肪酸 DHA・EPA
魚の脂質は、エネルギー源としてのみならず、からだの調整や健康維持にも大きな役割を果たします。
その中心が、脳の働きを活性化させ、善玉コレステロールを増やすDHA(ドコサヘキサエン酸)と、中性脂肪を溶かし血流をスムーズにするEPA(イコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸。歳を重ねても健康に、生き生きと活動するために、欠かせない栄養分です。
血液の合成や、体内での赤血球の運搬に、大きな役割を果たすのが、鉄分。不足すると貧血の原因になります。
シジミ、アサリ、カキ、ハマグリなどの貝類には鉄分が多いので、特に女性は積極的に貝類を食べるようにしたいものです。旬の新鮮な貝は味わいもひとしおです。
亜鉛
昨今は、味覚障害の若年層が増えているといわれます。化学調味料を多用したファストフードや刺激の強い食品の食べ過ぎと、慢性的な亜鉛不足が原因と考えられています。
亜鉛を多く含んでいるのは、イワシ、サンマ、アサリ、ハマグリなど。他の食材に比べ、含有率が格段に高いので、効果的に亜鉛を摂取できます。